keto diyeti nedir

Ketojenik diyet, bazı hastalıkların tedavisi ve önlenmesi için geliştirildi, ancak aşırı kilolarla mücadelede o kadar etkili olduğu ortaya çıktı ki, kilo vermenin etkili yöntemlerinden biri olarak hızla yaygınlaştı. Şimdi sporcular, girişimciler ve Hollywood yıldızları tarafından kullanılıyor. Düşük karbonhidratlı diyetler grubuna dahildir, yani minimum miktarda sakkarit içerir, ancak çok fazla yağ ve protein içerir. Yüzde olarak günlük protein, yağ ve karbonhidrat diyeti şöyle görünür: sırasıyla 20/55/5.

Keto diyetinin özü. ketozis

Keto diyeti, hızlı ve en karmaşık karbonhidratları içermez, ancak önemli miktarda yağ içerir. Sakkaritlerin beyin için ana enerji kaynağı olduğu bilinmektedir, ancak alımları keskin bir şekilde azaldığında (günde 20 g'dan az), vücut ketozis sürecini başlatır, yani depolanmış yağları kullanmaya başlar. Bu, karbonhidrattan zengin bitkisel besinlerin noksanlık durumlarına doğal bir adaptasyon mekanizmasıdır. Sonuç olarak, karaciğerde alternatif bir yakıt görevi gören yağ asitlerinden keton cisimleri oluşur. Normalde tam olarak vücudun ona enerji sağlaması gerektiği kadar sentezlenirler, yani hepsi kullanılır. Ketoz birkaç gün boyunca tam bir oruçla da başlatılabilir, ancak bu yaklaşım pek kullanışlı değildir. Ketojenik diyet bu konuda daha az streslidir çünkü açlıktan ölmek zorunda değilsiniz.

Aşağıdaki işaretler, vücudun bir ketoz durumuna girdiğini gösterir:

• diyet döneminin başında artan yorgunluk ve halsizlik (bu, karbonhidrat eksikliğine bir tepkidir, birkaç gün sonra durum normale döner);
• kandaki β-hidroksibutiratta bir artış (beta-hidroksibutirik asit, keton cisimlerini ifade eder) ve glikozda bir azalma (bu göstergeler laboratuvar testleri ile belirlenir; normalde, kandaki keton seviyesi 0, 5-3 mmol / 1, glikoz - 4, 5-5 mmol/l);
• ağızdan, idrardan ve terden gelen aseton kokusu;
• ilk haftada vücut ağırlığında keskin bir azalma (ilk önce glikojen yapraklı su), daha sonra ağırlık o kadar yoğun bir şekilde azalmaz;
• iştahta azalma.

Keto diyetinin temel prensipleri

Tüm düşük karbonhidratlı diyetler gibi, keto diyeti de şeker, tatlılar, hamur işleri, tatlılar ve tatlı meyvelerin tamamen reddedilmesini içerir. Günlük diyetteki karbonhidratlar en aza indirilir. Buna karşılık, hayvansal kaynaklı olanlar da dahil olmak üzere yağların tüketimi artar ve ayrıca bol su içilmesi gerekir. Kural olarak, günde yaklaşık 150 gr yağ, 90 gr protein ve 50 gr'dan fazla karbonhidrat tüketilmez.

Keto diyetinin etkinliği

Normal bir diyetle vücut, yağmurlu bir gün için yağ depolar ve yakıt olarak karbonhidratları kullanır. Ancak sakkaritler sağlanmadığında ketoz devreye girer. Keto diyeti olan yiyeceklerin kalori içeriği oldukça yüksek olduğu için açlık hissi olmaz, bozulma riski minimumdur ve kan şekeri seviyelerinde keskin sıçramalar da gözlenmez. Diyette çok fazla yağ ve protein olduğu için fazla kilolar hızlı bir şekilde kaybolmaz, ancak diyetten vazgeçtikten sonra bile keskin bir değişiklik olmadığı için kaybedilen kilolar kısa sürede geri gelmez. kalori alımında.

Ketojenik diyet çeşitleri

Keto diyeti, yağ, protein ve karbonhidrat miktarında (yüzde olarak) farklılık gösteren birkaç seçeneğe sahiptir:

• hedef 65–70/20/10–15;
• hafta içi döngüsel 75/15–20/5–10; 25/25/50 hafta sonları);
• yüksek protein 60–65/30/5–10.

Hedef, daha fazla karbonhidrata (yaklaşık 70-80 g) ihtiyaç duydukları için sporcular tarafından en sık kullanılır. Antrenmandan önce ve sonra yiyorlar.

Döngüsel, hafta sonları daha dengeli beslenmeyi, ancak geri kalan 5 gün için katı kısıtlamaları içerir.

Yüksek proteinli keto diyetini ketojenik olarak adlandırmak, ketozis sürecini başlatmadığı için zordur, ancak kilo kaybı açısından uygun etki not edilir. Bu durumda yaklaşık 120 gr protein ve 130 gr yağ tüketilmektedir.

Diyet Faydaları

Uygulama, ketojenik diyetin kilo verme aracı olarak gerçekten etkili olduğunu kanıtlamıştır. Kas dokusunu kaybetmeden ve açlıktan ölmenize gerek kalmadan kilo vermenizi sağlar. Bu onun ana avantajıdır. Atıştırmaya izin verir ve kızarmış yiyeceklerin ve tuzun tamamen reddedilmesini gerektirmez. Aynı zamanda et, izin verilen diğer ürünlerle birlikte yenebilir. Ancak dengeli olmadığı için uzun süreli kullanım önerilmemektedir. Ürünlerin kalori içeriğine ilişkin öneriler verilmemektedir, ancak uzmanlar günde 5000 kcal'i geçmemenin daha iyi olduğunu söylüyor, aksi takdirde etkinlik ihmal edilebilir.

Ayrıca, aşağıdaki olumlu gelişmeler kaydedildi:

• daha önce akneden muzdarip olanlarda cilt durumunun iyileştirilmesi;
• kan basıncında sıçrama yok, minimum kardiyovasküler hastalık riski;
• kanser dahil olmak üzere çeşitli tümör türlerinin büyümesini yavaşlatmak;
• Alzheimer hastalığı, Parkinson, epilepsi belirtilerinde gözle görülür bir azalma.

Diyet Dezavantajları

Tüm olumlu yönleriyle birlikte, keto diyetinin dezavantajları vardır:

• aseton kokusu ve kilo kaybı ne kadar yoğunsa, o kadar güçlüdür, ancak bu bir patoloji olarak kabul edilmez;
• ketoza başlarken artan sinirlilik, uykusuzluk, baş ağrısı ve mide bulantısı;
• lif eksikliği nedeniyle kabızlık;
• ketoasidoz gelişme riski (vücudun asit-baz dengesinin oksidasyona doğru kaymasına bağlı olarak çok fazla keton gövdesi oluşur).

Kontrendikasyonlar

Ketojenik diyet aşağıdaki koşullarda yasaktır:

• gebelik ve emzirme;
• yüksek kolestorol;
• şeker hastalığı;
• gastrointestinal hastalıklar, böbrek problemleri;
• tiroid bezinin arızaları;
• porfiri.

Keto Diyeti: İzin Verilen Gıdalar

• Yağ içeriği kısıtlaması olmayan et, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri.
• Mantarlar.
• Rafine edilmemiş bitkisel yağlar, tereyağı, hayvansal yağ, mayonez ve diğer soslar, ancak bileşimde şeker ve nişasta içermez.
• Fındık tohumları.
• Yeşil sebzeler, otlar, şekersiz meyveler, turunçgiller.
• Yüksek yağlı süt ürünleri.
• Peynirler.
• Yumurtalar.
• Maden suyu, çay, kafeinsiz kahve.
• Spor beslenmesi için protein sallar.

Yasak Ürünler

• Nişasta içeriği yüksek sebzeler (patates, havuç veya diğer kök sebzeler).
• Tatlı meyveler (muz, incir, hurma, hurma, üzüm, kayısı).
• Şeker, tatlılar, hamur işleri, un ürünleri, tahıllar.
• Baklagiller.
• Paketlenmiş meyve suları satın alın.
• Kafein, alkol.

Erkekler için örnek haftalık keto diyet menüsü

1 gün

• Kahvaltı: sahanda yumurta, dana pirzola.
• İkinci kahvaltı: protein içeceği.
• Öğle yemeği: sebze, kahverengi pirinç veya karabuğday ile pişmiş balık.
• Aperatif: fındık veya tohumlu süzme peynir (kabak, ayçiçeği).
• Akşam yemeği: tavuk fileto (haşlanmış), zeytinyağlı sebze salatası.

2 gün

• Kahvaltı: esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, avokado.
• İkinci kahvaltı: etli çorba, köfte, sebze salatası.
• Öğle yemeği: yağlı süzme peynir, bir elma.
• Öğleden sonra atıştırmalık: deniz ürünleri, peynir.
• Akşam yemeği: fermente pişmiş süt, yoğurt (dolgusuz) veya yüksek yağlı kefir.

3 gün

• Kahvaltı: omlet ve jambon, tam tahıllı ekmek, tereyağı.
• İkinci kahvaltı: 2 yumurta, peynir.
• Öğle yemeği: tavuk çorbası, biftek, sebze salatası.
• Aperatif: yoğurt (dolgu yok).
• Akşam yemeği: peynirle pişirilmiş mantarlar, ekşi krema ile hazırlanmış sebze salatası.

4. Gün

• Kahvaltı: balık pirzola, sebze salatası, yoğurt (dolgusuz).
• İkinci kahvaltı: fındıklı süzme peynir.
• Öğle yemeği: şekersiz ve nişastasız mayonezli pancar çorbası, etli veya yumurtalı salata.
• Öğleden sonra atıştırması: protein içeceği.
• Akşam yemeği: kuşkonmaz, peynir ile pişmiş balık.

5. Gün

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta (haşlanmış veya hafif haşlanmış), haşlanmış tavuk filetosu, tereyağlı sebze salatası.
• İkinci kahvaltı: tam tahıllı ekmek, peynir.
• Öğle yemeği: haşlanmış sosisli kremalı çorba, et salatası.
• Aperatif: elma veya armut (şekersiz).
• Akşam yemeği: pişmiş balık, yeşil sebze salatası.

6. Gün

• Kahvaltı: omlet, peynir.
• İkinci kahvaltı: 2 portakal.
• Öğle yemeği: balık çorbası, ızgara sebzeler, tavuk pirzola.
• Öğleden sonra atıştırması: protein içeceği.
• Akşam yemeği: haşlanmış tavuk filetosu, deniz ürünleri (salata).

7. Gün

• Kahvaltı: fıstık ezmeli ekmek, otlar ve peynirli omlet.
• İkinci kahvaltı: fındıklı yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği: tavuk suyu çorbası, dana pirzola, sebze salatası.
• Atıştırmalık: dolgu maddesi içermeyen tam yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği: haşlanmış balık, ızgara sebzeler.

Kadınlar için örnek haftalık keto diyet menüsü

1 gün

• Kahvaltı: sahanda yumurta, etli sebze salatası veya haşlanmış sosis.
• İkinci kahvaltı: peynir, elma.
• Öğle yemeği: yağlı et suyu, sebzeli esmer pirinç.
• Atıştırmalık: dolgusuz yoğurt.
• Akşam yemeği: sebzeli pişmiş kırmızı balık.

2 gün

• Kahvaltı: çılgın balık, jambonlu ekmek.
• İkinci kahvaltı: susam veya keten tohumu ile avokado.
• Öğle yemeği: pancar çorbası, balık pirzola, sebzeler.
• Öğleden sonra atıştırmalık: ryazhenka.
• Akşam yemeği: antrikot, yeşillik.

3 gün

• Kahvaltı: jambonlu omlet, taze sebze salatası.
• İkinci kahvaltı: fındıklı süzme peynir.
• Öğle yemeği: tavuk suyu, tavşan eti, salata.
• Atıştırmalık: yoğurt veya kefir.
• Akşam yemeği: kabak krepleri, fırında tavuk fileto.

4. Gün

• Kahvaltı: Et salatası (et, haşlanmış yumurta, sebze).
• İkinci kahvaltı: peynir.
• Öğle yemeği: balık çorbası, köfte, sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: ryazhenka.
• Akşam yemeği: ciğer ezmesi, zeytinyağlı yeşil sebze salatası.

5. Gün

• Kahvaltı: hindi, fıstık ezmeli ekmek.
• İkinci kahvaltı: fındık.
• Öğle yemeği: kremalı çorba, balık köftesi.
• Öğleden sonra atıştırmalık: ryazhenka.
• Akşam yemeği: peynir, sebze ile pişmiş petrol.

6. Gün

• Kahvaltı: cheesecake, elma.
• İkinci kahvaltı: avokado.
• Öğle yemeği: tavuk suyu, ekşi krema veya tam yağlı yoğurt ile hazırlanmış yeşil sebze salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalık: ryazhenka.
• Akşam yemeği: tavuk sosisi, salatalık.

7. Gün

• Kahvaltı: omlet, ekmek, avokado ve jambon.
• İkinci kahvaltı: peynir.
• Öğle yemeği: mantarlı kremalı çorba, tavuk fileto, ızgara sebzeler.
• Öğleden sonra atıştırması: yoğurt.
• Akşam yemeği: güvercinler.

Ana öğünler yeterli değilse, bir avuç fındık veya kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, %90 bitter çikolata, şekersiz bir milkshake ara öğün olarak kullanılabilir.

Ketojenik Diyet Hakkında Sıkça Sorulan Sorular

ketoflu nedir?

Bazı insanlar başlangıçta yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik, dikkat azalması ve bağırsak rahatsızlığı yaşayabilir. Bu semptomlara ketoflu denir ve ketozun başlamasıyla ilişkilidir. Genellikle birkaç gün sonra kaybolurlar. Durumu hafifletmek için hemen bir keto diyetine geçilmesi değil, karbonhidrat alımının kademeli olarak azaltılması önerilir.

Keto diyetinde nöbetler olabilir mi?

Bu, su ve mineral dengesini değiştirdiği için hariç tutulmaz. Bu hoş olmayan fenomenin ortaya çıkmasını önlemek için mineral takviyeleri alınmalıdır: sodyum, potasyum ve magnezyum.

Ne kadar protein tüketilmelidir?

Diyetteki protein oranı %35'i geçmemelidir, aksi takdirde insülin artabilir ve ketonlar azalacaktır.

Hiç karbonhidrat yemen gerekmiyor mu?

Kursun başında karbonhidrat tüketimini önemli ölçüde azaltmak çok önemlidir, ancak 2-3 ay sonra bir çeşit tatlı alabilir ve ardından tekrar diyete dönebilirsiniz.

Ketojenik bir diyet, doğru yaklaşım ve sindirim sisteminin kronik hastalıklarının yokluğu ile uzun süre takip edilebilir, ancak fayda sağlayacaktır, ancak yan etkiler uzun süre devam ederse, reddetmek ve danışmak daha iyidir. doktor.